Uyku bir ilaç: ışık, öğün, ısı ve zihin

Hayatımızın üçte biri

Hayatımızın üçte biri uykuda geçiyor ve çoğu erişkin için önerilen süre 7–9 saat. Buna rağmen sunumda, ABD’de 40 yılda ortalama uyku süresinde %30’luk bir azalma bildiriliyor (kitap verisi). Hem kısa hem kalitesiz uyku kronik hastalığa katkıda bulunuyor; bu yüzden onarıcı (restoratif) uyku, yaşam tarzı tıbbının altı sütunundan biri sayılıyor.

İştah tarafı çarpıcı: uyku kısalınca leptin (tokluk sinyali) azalıyor, ghrelin (açlık sinyali) artıyor. Tek bir 4 saatlik gecenin ardından 300–500 kcal fazla alım görülüyor, çoğu karbonhidrattan. Gece kortizolü yükseldiği için kan glukozu da artıyor; dürtü kontrolü azaldığından besin değeri düşük ve büyük porsiyonlu gıdalar daha cazip geliyor.

Kalpten ruh hâline, geceden sindirime

Kalp ve damar tarafındaki ilk ipuçları gece vardiyasında çalışanlardan geldi: hipertansiyon ve koroner arter hastalığı bu kişilerde daha sık. Kısa uyku, sempatik (uyarıcı) sinir aktivitesini ve damar tonusunu artırıyor; kan basıncının normal gece düşüşü körelebiliyor. Tek bir kısa gece bile damar iç yüzeyindeki iltihap ve yapışma belirteçlerini yükseltebiliyor.

Ruh hâlinde olumsuz duygulanım, kaygı ve stres tepkisi artıyor. Neden-sonuç yönü belirsiz olsa da ileriye dönük (prospektif) çalışmalarda uyku kaybı, özellikle ergenlerde, sonraki depresyon ve kaygıyı öngörüyor. İltihap belirteçleri olan IL-6 ve CRP de artabiliyor; sunum bunun kalp hastalığı, tip 2 diyabet, romatoid artrit, MS, kanser ve depresyonun ortak mekanizması olabileceğini belirtiyor.

Gece vardiyası meme, prostat ve kolon kanseriyle ilişkili; gece ışığına maruziyet ile meme kanseri arasında da düşündürücü bir ilişki var. Büyük kısmı uykuda gerçekleşen DNA onarımı bozulabiliyor. Sindirimde de benzer bir tablo var. Mikrobiyota sirkadiyen ritmi izliyor; vardiyalı çalışmada İBS benzeri şikâyetler ve hazımsızlık daha sık. Gece reflüsü uykuyu bölüyor, kötü uyku da reflü algısının eşiğini düşürüyor.

Sirkadiyen ritim: ışık ve ısı

Sirkadiyen biyoloji (24 saatlik iç saat), uykuyu ele almak için en uygun bilimsel çerçeve. Karanlıkta beynin pineal bezi melatonin salgılıyor ve uyku hâli başlıyor; ekranlar gibi loş ışıklar bile bunu baskılayabiliyor. Mavi dalga boyu (~480 nm) en güçlü baskılayıcı, sıcak beyaz ışık (akkor ampul, mum) en zayıfı. Öte yandan iç mekân aydınlatması, bulutlu bir günün güneş ışığından bile 100–1000× zayıf; gün içi düşük ışık, geceki ışığa duyarlılığı artırıyor.

İkinci anahtar vücut ısısı. İç ısı uykuda en düşük, öğleden sonra geç saatlerde en yüksek; fark yaklaşık 1 °C. Uykuya dalmak için vücut soğumalı: cilt damarları genişleyerek ısıyı havaya veriyor ve bu, uykuya dalıştan sonra yaklaşık 4 saat sürüyor. Sıcak eller ve ayaklar hızlı uykuya dalmanın göstergesi. Stres, yetersiz su, gün içi hareketsizlik ve yatmadan önce aşırı karbonhidrat ile tuz bu ısı kaybını bozabiliyor.

Uykuyu değerlendirmek

Uyku değerlendirmesi üç başlıkta toplanıyor: süre, kalite ve düzenlilik. Süre için 7–9 saat hedefi var; 6 saatten az ve 9 saatten fazla en riskli uçlar. Kalitede asıl soru uykuyu derin ve dinlendirici bulup bulmamak; sorun dalmada, sürdürmede ya da erken uyanmada olabilir. Düzenlilikte yatma-kalkma saatleri ve hafta sonu farkı önem taşıyor. Kısa uykunun isteğe bağlı mı, istem dışı mı olduğunu ayırmak yaklaşımı belirliyor.

Kronik ve belirgin gündüz yorgunluğu, özellikle yüksek vücut kitle indeksi ve hipertansiyon varsa, obstrüktif uyku apnesini (uykuda solunumun tekrar tekrar durması) akla getiriyor. STOP ölçütü: yüksek sesli horlama, gündüz yorgunluğu, uykuda gözlenen solunum durması ve yüksek tansiyon. Bunlardan ikisi ya da fazlası varsa hekim uyku apnesi değerlendirmesi için sevk önerir. Sunuma göre uyku, her hastada sorgulanması gereken bir “vital bulgu”.

Dört kaldıraçla “uyku reçetesi”

Sunumdaki reçete dört kaldıraca dayanıyor. Işıkta: yatmadan 60–90 dakika önce gereksiz ışık ve ekranları kapatmak, gün içinde toplam 30–60 dakika doğal ışık almak. Öğünde: kahvaltıyı uyandıktan sonraki 1 saat içinde, günlük kalorinin en az %30’u olacak biçimde yapmak; akşam yemeğini yatmadan en az 2–3 saat önce bitirmek, hafif tutmak. Isıda: yatak odasının gece boyunca kademeli serinlemesine izin vermek, öğleden sonra veya akşamüstü egzersiz yapmak; yatmadan önceki 60–90 dakikada yoğun hareketten kaçınmak.

Dördüncü kaldıraç zihin. Sunuma göre uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U) ve farkındalık meditasyonu uyku kalitesini iyileştiriyor; kronik uykusuzlukta ilk basamak tedavi BDT-U (ACP 2016, AASM 2021). Gece uyanıklığında planlama yerine nefesi izlemek öneriliyor. Reçete, sorunun dalma, sürdürme ya da uyanma evresine göre kişiye özel seçiliyor. Bunlar hekimin değerlendirmesinin ve tedavisinin yerine değil yanında yer alır; sorun sürüyorsa hekiminize danışın.